ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Интервальные тренировки должны использоваться вместо, или в дополнение к, бегу, плаванию и езде на велосипеде. Этот вид тренировок состоит из упражнений относительно короткой продолжительности, 2 - 8 минут в лучшем случае, направленных на специальные цели бойца киокушин, которые заменяются периодами отдыха.
Интервальные тренировки
Интенсивность Период работы Период отдыха Повторы
80 - 90% 2 - 5 мин. 4 - 5 мин. 5 - 6 мин.
60 - 80% 3 - 8 мин 1 - 3 мин 10 - 15 мин.
Эти периоды отдыха весьма важны и должны быть тщательно измеряемы. Упражнение должно быть возобновлено после отдыха, если частота сердцебиений около 12 - 130 ударов в минуту. Это легко подсчитать; положите пальцы на пульс, почувствуйте его, отмерьте 10 секунд, посчитайте количество ударов за это время и умножьте на 6. Если интенсивность составляет 80 - 90% достижимой (это называется интенсивной интервальной тренировкой) для восстановления потребуется 4 - 5 минут, в зависимости от дистанции бега, от пересеченности местности, глубины песка, снега и других условий. В таких случаях количество повторов должны быть от 5 до б. С другой стороны, если интенсивность составляет 60 - 80% от максимальной, то (экстенсивные интервальные тренировки) количество повторов должно быть больше, скажем 10 - 15, причем восстановление требует от 45 секунд до 3 минут, так как серии повторов очень длинны, то они могут быть разбиты на, скажем, пять групп, с более долгим периодом отдыха между ними.
ПРИМЕР
Примером интенсивной интервальной тренировки ударов рукой на мешке может быть следующий: 2 группы из 6 двухминутных раундов с интенсивностью 80% от максимума. Может использоваться один прием комбинации, или работа с мешком должны проводиться в свободном стиле. Период отдыха между раундами в группе 3 минуты, а между группами раундов 5 минут. Эту схему можно сделать более требовательной при повышении интенсивности от 80 до 90%, повышая продолжительность раундов до 3 минут или более и понижая периоды отдыха до 1 минуты. Такой же тип интервальных тренировок может быть использован при беге, плавании и в других видах спорта. Другим методом интервала является повторные тренировки. Интенсивность и продолжительность должны быть аналогичны боевым. Голландцы Эрик Вентинк и Коэн Шарренберг предпочитали это скучной рутине: они начинали бегать максимально быстро в течение 3 минут, резко останавливались, предполагая, что есть хикиваки (hiki-wake), потом опять бросались в двух или четырех минутный бег. Они, вероятно, чувствовали этот самодеятельный метод пытки весьма эффективным. При этом методе тренировок восстановление должно быть полным, количество повторов не должно превышать пять. Хотя вы и будете заняты примерно 15 минут, метод действительно эффективный. Вы можете применять его при тренировке с тяжелым мешком или подушками. Тип применяемой интервальной тренировки (интенсивный, экстенсивный повторный) определяет, какой процесс обеспечения энергией используется. Продолжительность (упражнения) менее чем в одну минуту вызывает рост анаэробных процессов и терпимость к лактозе. Когда продолжительность рабочих интервалов больше одной минуты, поощряются аэробные процессы (сгорание углеводов и жиров с кислородом). В ходе подготовки к турниру, достаточно трех тренировок в неделю при использовании интервального метода для формирования выносливости. Интенсивность упражнения должна постепенно повышаться в течение недель перед турниром, периоды восстановления укорочены, длина серий расширена, пока продолжительность каждого повтора не достигнет уровня приближающегося к реальной продолжительности боя.
http://karatist.h15.ru/pract/tren.htm