Комплекс упражнений первый (основной) 40-60 минут
1.1      
Принять стойку ДЗЕНКУТСУ ДАЧИ (ХИДАРИ ДЗЕНКУТСУ ДАЧИ). Руки в кулаках. Начать маховое движение задней (правой) ногой так, чтобы её носок был сильно натянут на себя. Ногу (маховую) в колене не гнуть. Выполнить 10 легких махов, поменять стойку, перейдя в МИГИ ДЗЕНКУТСУ ДАЧИ. Сделать еще 10 легких махов.
1.2      
Принять стойку ФУДО ДАЧИ. Сесть на корточки так, чтобы основной вес тела приходился на носочки. Опустить руки, сжатые в кулаки, между ног, касаясь СЕЙКЕНАМИ пола. Затем, не отрывая кулаков от пола, поднимать таз и выпрямлять колени, касаясь пола пятками, стараясь колени выгнуть в противоположную сторону. Выполнить 20-30 раз.
1.3      
Перейти в стойку ХИДАРИ ДЗЕНКУТСУ ДАЧИ и делать маховое движение правой ногой на максимальной амплитуде до счета 40, затем поменять стойку.
1.4      
Принять стойку ФУДО ДАЧИ. Руки в кулаках. Начать маховое движение правой ногой в сторону. Ногу в колене не гнуть, носок вытянуть сильно на себя. Опорная нога (левая) на носке не разворачивается. Выполнить 10 легких движений, поменять ногу.
1.5      
По окончании упражнения принять стойку МУСУБИ ДАЧИ, сесть на корточки, сильно разведя колени в стороны. Затем от паховой области (изнутри) до внутренней части коленей отбивать мышцы ребрами кистей до ощущения болевого симптома. Удары частые и сильные. Идет размягчение сухожилий и мышц бедра. Выполнять 2-3 минуты. Повторять через 3-4 упражнения.
1.6      
Принять положение ФУДО ДАЧИ и делать маховое движение правой ногой на максимальной амплитуде до счета 40, затем поменять ногу.
1.7      
Стойка ФУДО ДАЧИ. Начать маховые движения правой ноги назад. Ногу в колене не гнуть. Носок смотрит вниз. Движения расслаблены. Делаем 10 раз. Меняем ногу.
1.8      
По окончании упражнения выполнить упражнение 1.5.
1.9      
Принять положение ФУДО ДАЧИ и делать маховые движения назад на максимальной амплитуде до счета 40, затем поменять ногу.
1.10    
Стойка ФУДО ДАЧИ. Руки в кулаках. Переносим центр тяжести на левую ногу, начинаем маховые круговые движения правой ноги в тазобедренном суставе. Ногу в колене не гнуть. Носок сильно натянут на себя. Корпус не наклонять. Повторяем 10 раз в легком темп. Меняем ногу.
1.11    
После упражнения делаем 10-15 легких наклонов вперед, стараясь достать пол основанием ладоней
1.12    
Принять положение ФУДО ДАЧИ. Начинаем максимальное вращение правой ноги в тазобедренном суставе до счета 40. Меняем ногу.
По окончании упражнения 1.12 повторяем упражнение 1.5.
1.13    
Стойка ФУДО ДАЧИ. Наклоняем корпус. Берем в руки ступню правой ноги. Поддерживая ее (за пятку) левой рукой, правой начинаем энергично вращать пальцы ног, по 10 раз каждый палец. Повторить то же самое с каждой ногой.
1.14    
Меняем ногу. Начинаем вращать ступню до счета 10 в одну и другую сторону, то же самое с каждой ногой.
1.15    
Меняем ногу. Захватив ступню руками в <замок>, с максимальной силой тянем ее к груди. Корпус не наклонять. Выполняем 10-15 раз в зависимости от уровня тренированности, то же самое делаем с левой ногой.
1.16    
Сесть так же, как и в упражнении 1.5. Внутренней частью кисти наносить ритмичные удары по наружной части бедра и ягодицам. Выполнять 2-3 минуты. Повторять через 3-4 упражнения.
1.17    
Захватываем правой рукой пятку правой ноги (изнутри), начинаем медленно вытягивать ногу вбок, стараясь не наклонять корпус. Выполняем до счета 10 плавно, без рывков, то же самое делаем с левой ногой.
1.18    
Упражнение аналогичное 1.16. Держать ногу в вытянутом положении до счета 10. Повторить 5-7 раз в зависимости от уровня тренированности, то же самое делаем с левой ногой.
1.19    
Берем правой рукой подъем правой ноги, нога согнута в колене, и, сильно натягиваем ее пятку к ягодичным мышцам 10-15 раз, то же делаем с левой ногой.
1.20    
Упражнение аналогичное 1.18, но в этом случае необходимо, выгнувшись, постараться выровнять ногу в колене. Выполнить 10-15 раз, повторить то же самое с левой ногой.
1.21    
Ноги на ширине плеч (чуть шире). Упражнение выполняется на 3 счета, по счету раз: руки идут за голову, в локтях не гнуть. Голову назад. Сильно прогнуться назад в позвоночнике. По счету два: наклониться вперед, коснувшись основанием ладоней пола перед ногами. По счету три: потянуть руки как можно дальше между ног, стараясь достать пол за линией пяток. Ноги в коленях не гнуть. Выдох при наклоне. Выполнять до счета 50.
1.22    
То же положение ног, что и при упражнении 1.10. Наклоны в правую и левую стороны, старайтесь пальцами рук дотянуться до ступни. Выполнять до счета 50.
1.23    
Стойка ФУДО ДАЧИ. Согнуть правую ногу в колене, поднять бедро, захватив правой рукой колено, медленно подавать колено назад, а таз вперед. Выполнить 10 раз. Поменять ноги
1.24    
Сесть на пол, вытянув ноги перед собой. Носки ног сильно натянуты на себя. На выдохе лбом достать колени. Задержаться в нижнем положении. Руки расслаблено лежат на полу. Делать 10-20 раз.
1.25    
Взять руками большие пальцы ног. Раздвинуть ноги на максимальный угол. Не выпуская из рук пальцы ног, сделать 10 наклонов, стараясь лобной частью головы достать до пола. Наклоны выполнять на выдохе.
1.26    
Исходное положение сидя на полу. Забросить согнутую правую ногу за уровень корпуса, начать наклоны к левой ноге, руками натягивая ступню на себя 10 раз. Поменять ноги.
1.27    
Встать на мостик, стоять 10-30 секунд 10 раз. По окончании упражнения 1.16 повторить упражнение 1.13.
1.28    
Сесть на пол. Ноги вытянуть перед собой. Согнуть праву ногу. Взять в руки ступню, медленно натягивая ее на себя поочередно к груди и ко лбу. Выдох при максимальном натяжении ноги. Выполнять 10 раз. Повторить с левой ногой.
1.29    
Положить согнутую правую ногу на бедро левой ноги, начать на наклоны корпуса к левой ноге. Выполнить 10-15 раз. Поменять ноги.
1.30    
Сидя на полу, взять правой рукой пятку правой ноги изнутри. Вытянуть правую ногу, стараясь выровнять колено ноги. Повторить для левой ноги. Выполнить 10-15 раз.
1.31    
Сидя на полу, взять изнутри руками пятки ног, опрокинуться на спину, сильно разведя ноги. Подержать их в таком положении 10-30 секунд. Повторить 5-7 раз.
1.32    
Сесть в положение СЕЙДЗА. Развести колени. Опустить корпус назад, стараясь затылком достать пола. Выполнить 10 раз
http://samurai.lintec.ru/inc_flex5.shtml