|
||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||
|
|
|||||||||||||||||
Силовая подготовка Часть35.
Сгибание и разгибание туловища в тазобедренных суставах ("прокачка"). Из И.П. в
упоре лежа, ноги как можно шире, прогнуться в пояснице, опустив таз как можно
ниже: не сгибая прямых рук и ног, рывком согнуться в тазобедренных суставах до
максимума и вернуться в И.П. Повторять 10-20 раз в промежутках между выполнением
серий отжиманий в упоре лежа, не меняя при этом И.П., или как самостоятельное
упражнение, в том числе и в разминке (рис.144).
6.
Сгибание тела в сед углом из положения лежа на спине (рис.145). Из И.П. лежа на
спине, руки вытянуты за голову: сгибание тела в тазобедренных суставах, при этом
необходимо пальцами рук коснуться приподнятых носков ног и вернуться в И.П.
Упражнение можно выполнять в равномерном и невысоком темпе, со "взрывным"
характером развития мышечных усилий и предельно возможным расслаблением при
возвращении в И.П., а также с дополнительным отягощением на ноги в виде манжет,
накладок. Можно выполнять сгибание-разгибание один, два, три или более раз на
один счет. В одном подходе можно доводить предельное число повторений до 50-70
раз или выполнять сериями по 20-40 раз с различным количеством повторений на
один счет. Общее число повторений упражнения может достигать 100-200 раз за
тренировку. 7.
Сгибание тела в сед углом из положения лежа с попеременным вращением туловища
влево-вправо (рис. 146,147). Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову,
ноги слегка согнуты в коленях: согнуться в тазобедренных суставах и,
поворачиваясь поочередно вправо-влево левым или правым локтем (или плечом),
стараться коснуться правого (левого) колена и вернуться в И.П. Дозировка, как и
в предыдущем упражнении.
8.
Поднимание ног из положения лежа на спине (рис.148). Из И.П. лежа на спине, руки
вытянуты за голову: поднять ноги вверх и, сгибая туловище, опустить их за
голову, коснувшись носками пола. Ноги стараться держать прямыми. Повторять от 10
до 50 раз в 3-5 подходах. Упражнение можно выполнять с дополнительным
отягощением на ногах и с разным количеством повторений на один счет.
9.
Сгибание туловища из положения лежа на спине (рис.149). Из И.П. лежа на спине,
кисти рук в замке на затылке, ноги чуть согнуты в коленях и могут быть
закреплены: поднять туловище и наклониться вперед, затем вернуться в И.П.
Дозировка, как и в предыдущем упражнении. Для усложнения можно это упражнение
выполнять с гантелью или блином от штанги в руках (за головой). 10.
Вращение в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой (рис.150). Из И.П. стоя
на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди, стопу
расслабить: выполнить 20-30 круговых движений наружу, а затем столько же
вовнутрь. Равновесие сохранять с помощью круговых движений разноименной руки.
Повторить то же для другой ноги. Упражнение можно выполнять с отягощением в виде
манжет или накладок.
11.
Вращение голенью и стопой согнутой в колене ноги (рис. 151,152). Из И.П. стоя на
одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди:
выполнить по 20-30 круговых движений голенью наружу и вовнутрь, затем в том же
порядке - стопой. Стараться не опускать бедро, равновесие поддерживать руками.
Повторить то же для другой ноги. Упражнение можно выполнять и для разминки.
Силовые упражнения на гимнастических
снарядах 12.
Отжимания (сгибание и разгибание рук) в упоре на брусьях. Это упражнение, также
как и предыдущее, можно выполнять в разном режиме работы мышц. Если Вы легко
отжимаетесь более 15 раз, то можно подвешивать к поясу дополнительное
отягощение. Для перераспределения силовой нагрузки на различные группы мышц
пояса верхних конечностей можно отжиматься прогнувшись в пояснице или
согнувшись, с подтянутыми к груди коленями, хватом руками изнутри (рис.
153,154).
13.
Подтягивания на перекладине средним, узким или широким хватом руками сверху и
снизу (рис.155). Подтягивания можно выполнять равномерно и медленно, а также с
ускорением в преодолевающей фазе движения или с резким переключением с
уступающего на преодолевающий режим работы мышц, 3-10 подходов по 5-15
повторений или в комплексе с другими силовыми упражнениями. 14.
Подъем силой на перекладине. Выполняется из И.П. в висе на перекладине хватом
руками сверху: подтягиваясь, поставить одну руку локтем вверх и, продолжая
движение, выйти в упор на прямые руки. Стараться выполнять упражнение без рывков
и маховых движений, а положение тела в висе и упоре фиксировать на прямых руках
1-2 секунды. Это достаточно сложное упражнение, повторять его надо до 10 раз в
3-5 сериях или в комплексе с другими упражнениями (рис.156).
15.
Подъем переворотом на перекладине. Из И.П. в висе на перекладине хватом руками
сверху: подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг
перекладины, выйти в упор на прямые руки. Стараться выполнять без рывков и
маховых движений, а положение виса и упора фиксировать 1-2 секунды. Повторять по
5-10 раз в 3-5 подходах (рис.157) 16.
Подъем ног к перекладине. Из И.П. в висе на перекладине хватом руками сверху:
поднимать ноги к перекладине, стараясь не сгибать их в коленях, по 10-15 раз в
3-4 подходах. Для создания нагрузки на косые мышцы живота можно в некоторых
подходах поднимать ноги вверх-в сторону, т.е. к левому или правому плечу, а
также выполнять круговые движения ногами влево и вправо (рис. 158,159).
|
Новости единоборств13.02.2011 Федор Емельяненко против Антонио Силвы. Победа Силвы техническим нокаутом во 2-м раунде (ФОТО-ВИДЕО) 22.01.2010 Фёдор Емельяненко встретится в бою с Фабрицио Вердумом 16 Апреля (ФОТО) Федор Емельяненко. "Достучался до небес" (ФОТО) 09.11.2009 Фёдор Емельяненко - Бретт Роджерс. Как это было (ФОТО-ВИДЕО) 08.11.2009 Федор Емельяненко против Бретта Роджерса. Победа Федора (ВИДЕО) 05.11.2009 Боевой Лагерь 360': Федор против Роджерса. Ударная тренировка Федора Емельяненко (ФОТО) Федор Емельяненко против Бретта Роджерса. Трансляция турнира на НТВ ПЛЮС и Первом канале (ВИДЕО) 30.10.2009 Федор Емельяненко проведет показательный бой в Санкт-Петербурге Пресс-конференция, посвященная бою Федор Емельяненко - Бретт Роджерс. (ФОТО) Тренер Бретта Роджерса: "Федор Емельяненко будет шокирован" (ФОТО) 28.10.2009 Иван Емельяненко выиграл чемпионат Санкт-Петербурга по рукопашному бою. (ФОТО) Боевой Лагерь 360': Федор против Роджерса. Тренировка Федора Емельяненко. (ФОТО) Боевой Лагерь 360': Федор против Роджерса. Федор Емельяненко и его близкие. (ФОТО) Боевой Лагерь 360': Федор против Роджерса. Пресс-Релиз. (ФОТО) 21.10.2009 Бретт Роджерс готовится к поединку против Федора Емельяненко (ФОТО) 16.10.2009 Федор Емельяненко на телеканале CBS (ВИДЕО) 05.10.2009 Фёдор и Марина Емельяненко обвенчались в храме Святителя Николая. (ФОТО) |
|||||||||||||||||
|