Применение комплексов специальных силовых упражнений в самостоятельных тренировочных занятиях

В основу построения комплексов силовых упражнений могут быть заложены различные принципы в зависимости от формы организации тренировочного занятия. Если занятие организовано в виде нескольких последовательных "блоков" со средним уровнем объема и интенсивности нагрузки, в которых решается одна и та же последовательность задач (например: 1) изучение и совершенствование техники ударов и защит; 2) силовые упражнения; 3) упражнения на растягивание), то как средство силовой тренировки можно использовать или одно и то же упражнение, или разные, меняющиеся в каждом последующем тренировочном "блоке". Способ же выполнения упражнений определяется направленностью силовой тренировки. Но обычно в таких случаях используют специфические силовые упражнения, направленные на развитие силовой выносливости. Ниже мы предлагаем несколько комплексов силовых упражнений для данной формы построения тренировки из трех "блоков".

Комплекс №1. Отжимание в упоре лежа с максимальной быстротой: 25 раз; 20 раз; 20 раз.

Комплекс №2. Отжимание в упоре лежа с максимальной быстротой + отжимание в произвольном темпе без отдыха: 20+20 раз; 15+15 раз; 10+15 раз.

Комплекс №3. Отжимание в упоре лежа (на кулаках) с максимальной быстротой преодолевающих движений, с различным количеством повторений на один счет: [10 серий х 4 повторения через 2-3 секунды отдыха не вставая из упора лежа]; [10 серий х 3 повторения]; [15 серий х 2 повторения на один счет с такими же интервалами отдыха].

Комплекс №4. Отжимание в упоре лежа на заданное количество раз, но без учета времени выполнения упражнения и с возможным отдыхом в положении упора лежа: 50; 45; 40 раз.

Комплекс №5. Выполнение упражнения на брюшной пресс (можно использовать упражнения 6-9).

Комп-лексы№5-8 выполняются с максимальной быстротой и амплитудой, с интервалом между последующими повторениями 1,0-1,5 секунды: 40; 35; 30 раз.

Комплекс №6. Выполнение упражнений №6-9 с максимальной быстротой и темпом: 30; 25; 25 раз.

Комплекс №7. Выполнение упражнений №6-9 с различным количеством повторений на один счет: [15 серий х 3 повторения с интервалом 5-10 секунд]; [10 серий х 4 повторения]; [10 серий х 3 повторения].

Комплекс №8. Выполнение трех серий упражнений №6-9 с максимальной амплитудой и быстротой преодолевающих движений, в высоком темпе через 5-8 секунд отдыха: 10+9+8 раз; 8+7+6 раз; 9+6+5 раз.

Комплекс №9. Прыжки на двух ногах на месте с подтягиванием коленей к груди (упражнение №18): [10 прыжков + отдых 15-30 секунд со встряхиванием мышц ног + 9 прыжков]; [10 + 8 прыжков]; [10 + 7 прыжков]. Между сериями - отдых 1 минута.

Комплекс №10. Попеременные подскоки в приседе на левой и правой ноге (упражнение №20): 20; 15; 10 раз на каждую ногу.

Если же силовые упражнения выполняются одним "блоком" во второй половине или в самом конце тренировки, то их необходимо выполнять в форме суперсерии (комплексы №11-15), когда одно задание следует за другим почти без отдыха.

Комплекс №11.

1. Отжимание в упоре на руках в максимальном темпе 20 раз.
2. Упражнение на гибкость в положении сидя в течение 1,0-1,5 минуты.
3. Отжимание в упоре лежа 45-50 раз в произвольном темпе с возможным отдыхом в положении упора лежа.
4. Упражнение на гибкость в положении сидя в течение 2-3 минут.
5. Подскоки на месте 1-2 минуты.
6. Отжимание в упоре лежа 15 раз в максимальном темпе.
7. Отдых лежа на животе 15-30 секунд, полностью расслабиться, руки вдоль туловища.
8. Отжимание в упоре лежа: 14 раз + отдых 15-30 секунд; 13; 12; 11; 10 раз, в каждой серии увеличивая продолжительность отдыха на 5 секунд.
9. Упражнение на гибкость в положении сидя 4-5 минут.

Комплекс №12.

1. Отжимание в упоре лежа с опорой на ладонях - 20 раз.
2. Перейти в упор на пяти пальцах и без дополнительного отдыха отжаться 10 раз.
3. Перейти в упор на четырех пальцах и без отдыха отжаться 6 раз.
4. Перейти в упор на трех пальцах и отжаться без отдыха 6 раз.
5. Затем перейти в упор лежа с опорой на кулаках и отжаться 10 раз с максимальной амплитудой.

Комплекс №13.

1. Выполнить 20 повторений в произвольном темпе одного из упражнений на брюшной пресс (№6-9), отдых лежа на спине 10-15 секунд.
2. Выполнить это же упражнение в максимальном темпе 20 раз, затем - упражнение на гибкость в положении сидя 3-5 минут для отдыха.
3. Выполнить упражнение в максимальном темпе с различным количеством повторений на один счет без отдыха: [6 серий х 5 повторений] + [5 серий х 4 повторения] + [10 серий х 2 повторения] + отдых (упражнение на гибкость сидя) 5-8 минут.

Комплекс №14.

1. Выполнить одно из упражнений на брюшной пресс (№6-9) 15 повторений в максимальном темпе, отдых 10-15 секунд, затем серии по 13, 11, 9 повторений и с таким же отдыхом.
2. Упражнение на гибкость в положении сидя 2-3 минуты.
3. Выполнить упражнение на брюшной пресс в произвольном темпе 10 раз.

Комплекс №15. Этот комплекс выполняется в середине основной части тренировочного занятия в течение примерно 10 минут.

1. Подскоки на месте попеременно на левой-правой ноге в течение 30 секунд.
2. Упражнение №17 на четыре счета (по описанию) выполнить подряд без отдыха - [20 циклов в произвольном темпе] + [10 циклов в ускоренном темпе] + [10 циклов в максимальном темпе].
3. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге - 30 секунд.
4. В левосторонней стойке - подъем левого колена к плечу: [20 раз в произвольном темпе] + [10 раз в ускоренном темпе] + [10 раз в максимальном темпе, без отдыха].
5. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге - 30 секунд.
6. Перейти в правостороннюю стойку и выполнить подъем правого колена к плечу, как в пункте 4.
7. Отдых - любое упражнение на гибкость в положении стоя 3-4 минуты (вращение тазом, туловища, наклоны туловища и т.д.).
8. Упражнение №10 - вращение согнутой в колене ногой (голень и стопа максимально расслаблены) - по 30 повторений каждой ногой наружу и вовнутрь.

Основываясь на приведенных примерах построения комплексов упражнений специальной силовой подготовки. Вы сможете по мере накопления опыта тренировки составлять их самостоятельно с учетом своих особенностей и состояния.

 http://ju-jutsu.narod.ru/