  Строевые упражнения.

  Бег.

  Общеразвивающие упражнения на гибкость.

  Самостраховка при падении на бок (рис. 1). Занимающиеся изучают конечное положение при падении, затем в это положение приходят перекатом назад, из положения сидя (полного приседа, полуприседа, стойки).

  Бросок задней подножкой (рис. 2). Борец выполняет бросок, другой - способ самостраховки от броска падением на бок.

  Удержание сбоку (рис. 3). Один борец позволяет партнеру взять себя на удержание, затем начинает освобождаться, передвигаясь с малой затратой силы, с тем чтобы партнер смог научиться удерживать сопротивляющегося партнера. Когда он научится удерживать, можно уходить с полной силой. В заключение можно провести схватку. Один борец лежит на спине, не поворачиваясь на живот и не позволяя другому взять себя на удержание. Секунд через 30-40 борцы меняются ролями, затем борец захватывает партнера, располагаясь с другого бока.

  После проведения общеразвивающих упражнений разминки борцы приступают к изучению самостраховки при падении на спину. Сначала изучают конечное положение (рис. 4), падение перекатом назад из положения сидя (приседа, полуприседа, стоя) с фиксацией конечного положения. Повторить падение на бок, изученное на 1-м уроке, добавив переход в конечное положение перекатом с одного бока на другой и падение через палку назад (рис. 5).

  Изучение броска боковой подсечкой (рис. 6). Разучивается бросок, когда партнер стоит, не передвигая ноги, затем изучается бросок подсечкой, когда партнер передвигается (отступая, двигается в сторону).

  Переворот захватом рук сбоку (рис. 7). Перевернуть на спину партнера, стоящего на четвереньках. После переворота выполнить удержание сбоку. Сначала партнер не оказывает сопротивления. После усвоения самбистом способа переворота партнер может оказать сопротивление после захвата, затем может сопротивляться и не давать захватить свою руку.

  Изучение способов самостраховки при падении вперед с опорой на руки. Сначала выполняются упражнения из исходного положения упора лежа - сгибание и разгибание рук. Затем выполняют из этого же исходного положения хлопок ладонями перед грудью, отталкиваясь и приходя снова после хлопка в упор лежа. Из исходного положения стоя на коленях руки за спину падать вперед на руки, не касаясь грудью ковра, руки амортизируют, сгибаясь (рис. 8). То же упражнение выполнять из положения стоя.

  Бросок зацепом изнутри (рис. 9). Партнёр стоит, широко расставив ноги. Зацепить изнутри его ногу и потянуть на себя, толкая от себя - вниз.

  Болевой прием рычагом локтя через бедро (рис. 10). Приём проводится после выполнения удержания сбоку. Захватить предплечье атакуемого и отжать к бедру ноги, лежащей на ковре, так, чтобы плечо ложилось на бедро, а предплечье опускалось на ковер между ногами. В момент полного разгибания руки партнер должен сказать "есть" или похлопать свободной рукой по телу проводящего прием или по ковру. По этому сигналу проведение приема прекращается. После того как оба борца выполнили прием, проводится схватка. Один борец берет другого на удержание и пытается выполнить болевой прием, а другой сопротивляется. Через 20-30 с борцы меняются ролями.

  В подготовительную часть наряду с другими упражнениями, а также изученными ранее способами самостраховки включаются кувырки вперед (рис. 11), падение через палку вперед (рис. 12).

  Бросок передней подножкой (рис. 13). Повернуться спиной к партнеру, поставить ногу так, чтобы бедром упереться в его ногу выше колена, бросать вперед перед собой. Падающий выполняет самостраховку в падении на бок.

  Удержание поперек (рис. 14). Ложась сверху поперек на грудь противника, удерживать его руки или руку и ногу.

  Схватка на удержание поперек. После захвата удерживаемый стремится перевернуться на живот. Затем условия усложняются: один лежит на спине, а другой стремится взять его на удержание.

  Схватка в положении лежа. Оба борца ложатся на спину и по сигналу стремятся перевернуться и взять партнера на удержание. Побеждает тот, кто успел раньше взять противника на удержание.

  Самостраховка при падении от броска через голову (рис. 15). Начиная кувырок, борец после касания лопатками ковра прогибается и переходит в положение, показанное на рисунке.

  Бросок через голову (рис. 16). Садясь ближе к ногам партнера и упираясь ногой в его живот, перебросить противника через себя. Партнер выполняет самостраховку, изученную ранее.

  Болевой прием - рычагом локтя через предплечье после удержания сбоку (рис. 17). Борец после удержания сбоку отпускает голову партнера и захватывает его плечо, сверху захватывает предплечье руки партнера и разгибает ее.

  После изучения приема проводят схватку. Один из положения удержания должен провести болевой прием, другой сопротивляется. Затем меняются ролями.