Режим занятий
Режим тренировок.
    В  нашем суетном мире самой большой ценностью является время, его всегда не хватает, мы все спешим жить, торопимся все успеть, и часто не успеваем за этой спешкой уделить хоть чуточку внимания себе.  Конечно, мы думаем, что уделяем себе внимание,  когда покупаем для себя одежду, едим, или чистим зубы, но у большинства людей почти никогда не доходят руки до того,  чтобы сделать элементарную утреннюю зарядку, не говоря уже о регулярных занятиях спортом. Здесь и далее под занятиями физической активностью, я буду подразумевать занятиям боевыми видами спорта, так как данная книга посвящена искусству рукопашного боя.
  Самым золотым временем для занятий в спортивных секциях является детство и юность, когда мы учимся в школе или институте и не обременены грузом проблем на работе и дома.  В юности, достаточное количество свободного времени можно с успехом использовать для занятий физической культурой и спортом.  Обычно именно в раннем возрасте закладывается привычка к занятиям физической культурой и есть возможность быстро прогрессировать в выбранном виде спорта. В эту золотую пору жизни можно активно тренироваться, участвовать в соревнованиях и быстрыми темпами расти в своем  боевом мастерстве.  После окончания школы или института человек начинает работать, обзаводится семьей, и чаще всего, даже очень хорошие спортсмены, достигшие значительных высот, забрасывают тренировки, оправдывая себя нехваткой времени на регулярные занятия. Конечно, это не касается профессиональных спортсменов, зарабатывающих себе на жизнь выступлениями на ринге или татами. Профессионалы зарабатывают себе на жизнь выступлениями на соревнованиях и в различных спортивных шоу, это их работа и для того чтобы держаться на хорошем уровне, выполнять свою работу нужно хорошо. Конкуренция в профессиональном спорте очень высока, и соответственно, высок уровень мотивации, и поэтому профессионала не нужно уговаривать соблюдать режим и регулярно тренироваться, он будет это делать сам потому, что у него есть хорошие стимулы, это слава и деньги. Замечу, однако, что известно много примеров, когда спортсмены высочайшего уровня после окончания активных выступлений на соревнованиях, забрасывали тренировки, и со временем заплывали жиром, отращивая солидный трудовой мозоль на животе.  Конечно, память мышц остается и бывший боксер или бывший самбист остаются опасными противниками в драке, но они уже не те и это, может их подвести в решающий момент. Кроме того, тело, привыкшее к постоянным нагрузкам, в обычной жизни в режиме дом-работа-гастроном, при отсутствии регулярных тренировок быстро приходит в нерабочее состояние: мышцы становятся вялыми, теряется реакция, страдает сердечно сосудистая система и т.д. Самая главная отговорка  «бывших», это отсутствие свободного времени. Конечно, если вы живете жизнью среднестатистического гражданина, то свободного времени действительно не так много, но если его использовать рационально, найти возможность для тренировок всегда можно, главное иметь желание и силу воли чтобы воплотить его в жизнь. 
    Эта глава предназначена тем, для кого занятие боевыми видами спорта, это только хобби в свободное от основной работы время, так же, как кстати и для меня самого. Здесь будут даны некоторые рекомендации по построению тренировочного процесса и поддержанию хорошей физической формы в течение всей активной жизни. Спортсмены любители, составляют львиную долю от людей, занимающихся физической культурой вообще. Самым лучшим временем для самостоятельных тренировок является утро, но все мы так любим поспать подольше, вылеживая до последнего в кровати, чтобы потом быстро вскочить и кое как, умывшись и поев, умчаться на работу. Если не засиживаться за полночь перед телевизором и не сидеть вечером за стаканом в баре, то для здорового мужчины подняться в шесть часов не проблема. Ложитесь спать в одиннадцать, и семь часов здорового сна, до шести утра будут достаточным отдыхом для вашего организма.  Подъем в шесть обеспечит вас минимум часом для утренней тренировки, уделите этот час разминке, растяжке и самостоятельной  отработке одиночных ударов и связок. Ежедневные, самостоятельные утренние занятия от получаса  до полутора часов не дадут вашему телу забыть технику и поддержат физическое состояние на приемлемом для бойца уровне. В теплое время года желательно заниматься на улице, чтобы привыкать двигаться по асфальту и грунту, кроме того занятия на свежем воздухе намного приятней и полезней чем тренировки в помещении. Когда наступают холода можно тренироваться в спортзале или если нет такой возможности заниматься можно даже в собственной квартире. На собственном опыте я знаю, что даже в небольших помещениях можно проводить почти полноценные самостоятельные тренировки, делая упор на отработку боевых техник на месте, либо можно аккуратно двигаться, обучаясь вести бой в ограниченном пространстве. Так как свой режим занятий я знаю лучше всего,  представлю его в качестве возможного варианта.
   Тренировку утром лучше всего начинать с самомассажа. Для начала, необходимо растереть кисти рук до появления тепла в ладонях, затем, делая круговые движения  всеми пальцами по спирали помассировать верхнюю часть головы. Далее обеими ладонями  круговыми движениями растираем область висков и лоб. После этого аккуратно указательными пальцами массируем глазные яблоки, делая десять круговых движений по часовой стрелке и десять против, глаза естественно нужно закрыть. После массажа глазных яблок десять-пятнадцать раз оттягиваем глазные веки, после чего растираем еще раз глазные яблоки продольными движениями указательных пальцев. Далее указательным и большим пальцами руки щипковыми движениями массируем точку у основания носа между глаз, а потом также аккуратно растираем весь нос. Потом пальцами массируем десны, делая аккуратные нажатия пальцами с круговыми движениями по спирали. Заключительным этапом массажа головы является массаж ушей. Сначала растираем их ладонями до появления тепла, затем пальцами массируем ушные раковины, начиная сверху и опускаясь вниз к мочкам ушей.  Закончив массаж головы, переходим к массажу шеи. Начиная от головы, надавливанием пальцев обеих рук массируем, разминая мышцы шеи, постепенно спускаясь вниз к плечам. Затем разминаем плечи и поочередно массируем правую и левую руки, применяя растирание и надавливание пальцами.  Массаж руки начинаем от плеча и идем вниз к пальцам. После массажа рук круговыми движениями ладоней растираем грудные мышцы до появления тепла, затем ладонью правой руки широкими круговыми движениями делаем около тридцати вращений по часовой стрелке, массируя живот. Далее обеими ладонями  растиранием массируем боковые стороны тела в областях печени и селезенки. После этого тыльной стороной запястий растираем спину в области почек, до появления тепла. Закончив массаж корпуса, переходим к массажу ягодиц, разминая мышцы ягодиц сильными захватывающими движениями пальцев обеих рук. После этого массируем промежность, растирая ее ладонью в области предстательной железы. Заключительным этапом самомассажа  является массаж ног. Массаж ног начинаем со ступней, разминая их пальцами рук от кончиков пальцев ног, до пяток. Далее щипками большого и указательного пальцев массируем ступню в области ахиллесова сухожилия. После этого мощными растирающими и надавливающими движениями пальцев массируем ногу выше ступни, начиная от икроножной мышцы и заканчивая мышцами бедра. Особое внимание стоит уделить коленям. Необходимо растереть коленные чашечки ладонями, а затем помассировать  суставы коленей,  сильными движениями пальцев, проникая подольше в коленный сустав.  Утренний самомассаж занимает около пяти минут, отнимая совсем немного времени, помогая взбодриться и  отлично подготавливая тело к работе.
    Перед любой тренировкой, и в особенности утром после сна, необходимо провести разминку для того, чтобы разогреть и подготовить и суставы и мышцы тела к предстоящим нагрузкам. Во время утренней разминки необходимо проработать все крупные мышцы тела и суставы. Начинать следует с верху, с разминки шеи осторожными вращениями и поворотами в разные стороны. Далее, необходимо размять и растянуть руки, начиная с пальцев и заканчивая плечевыми суставами. Особое внимание следует уделить разминке корпуса, наклонами, различными скручиваниями и вращениями в разные стороны. В заключение разминки необходимо проработать ноги, начиная от ступней и далее проработать колени и тазобедренные суставы. Очень полезны махи ногами  в разные стороны, а так же круговые движения ногой согнутой в колене и прямыми ногами. В конце разминки идут силовые упражнения и после них растяжка. К силовым упражнениям, которые желательно выполнять утром, я отношу отжимания, подтягивания, приседания и проработку пресса. Вообще боец должен иметь сильные и выносливые мышцы, не перебарщивая конечно с их с объемом, чтобы не закрепостить тело. Худосочный доходяга, пальцами вырубающий многочисленных  противников, это фантазии режиссеров китайских боевиков и домыслы писателей, плохо знакомых с реалиями рукопашного боя. Есть некоторые нормативы  физической подготовки обязательные для бойца. Как пример приведу основные нормативы: отжимания в упоре от пола 100-150 раз, подтягивания на перекладине 15-20 раз, отжимания на брусьях 20-30 раз, одновременный подъем корпуса и ног  из положения лежа это так называемая «книжка» 50-70 раз, «угол» ног от  пола, или с висом на перекладине 30-60 секунд, вис на перекладине с подъемом прямых ног вверх до перекладины 20-25 раз, приседания на одной ноге «пистолет» 30-40 раз, прыжки на одной ноге 200-300 раз. Как вы видите, все силовые упражнения проводятся только с весом тела и направлены на развитие силовой выносливости. Конечно же, не нужно делать все эти упражнения сразу, можно взять на одно утро отжимания, книжку на полу, и приседания, а другое утро посвятить работе на турнике, брусьях и прыжкам. Работать с отягощениями лучше всего во второй половине дня, помня о разумной достаточности, не злоупотребляя большими весами. После силовой разминки, необходимо провести растяжку, уделяя особое внимание растяжке ног и переходам из продольного шпагата на поперечный шпагат и далее в продольный шпагат, на другую сторону, не поднимаясь вверх. Разминка вместе с силовой частью и растяжкой занимает от двадцати минут до получаса. После растяжки обязательно необходимо сделать несколько вращений тазом вправо и влево и встряхнуть руки и ноги, чтобы расслабить их. Техническая часть тренировки может занимать от двадцати минут до часа. При самостоятельных утренних занятиях целесообразно посвятить эту часть тренировки шлифовке одиночных ударов, связок ударов руками и ногами и бою с тенью. Для лучшей проработки боевых техник, особенно на продвинутых уровнях, их желательно разбить по дням недели, так как качественно проработать все на одном занятии невозможно. Разнообразие в тренировки необходимо вносить и для того, чтобы сделать занятия более интересными. Кроме того, наш организм, привыкая к одним и тем же упражнениям, перестает работать с необходимой нагрузкой, именно постоянная ротация отрабатываемых техник и упражнений на силовую выносливость не дадут ему привыкнуть к определенному ритму занятий. В конце технической части желательно поработать бой с тенью в течении  десяти-пятнадцати минут. Бой с тенью, связывает воедино вашу боевую технику, объединяя различные удары и броски в гармоничные взаимопереходящие серии.
    В зависимости от наличия времени и самочувствия, утренняя тренировка может занимать от тридцати минут до полутора часов, но обязательно она должна включать в себя разминку, силовую разминку, растяжку и техническую часть, и обязательно, утренняя тренировка должна проводится ежедневно и стать такой же насущной потребностью как умывание или чистка зубов. На собственном опыте я знаю, что, привыкнув к ежедневной утренней тренировке, тело будет требовать физическую нагрузку, и если вы решите одно утро «сачкануть», поспав подольше, то вы будете весь день чувствовать себя «не в своей тарелке» и в итоге решите, что уж лучше встать пораньше, но зато днем ощущения ваши будут получше.  Ощущение здорового и сильного тела, которое появляется после утренней тренировки это одно из лучших удовольствий на весь день. Люди, которые, едва встав, быстро запихивают в себя бутерброды, запивая крепким кофе, чтобы хоть как-то проснуться, и второпях одеваясь, бегут на работу, лишают себя радости ощущения силы и гибкости собственного тела, которое дает утренняя тренировка, плюс контрастный душ после нее. Попытайтесь начать заниматься утром и продержаться месяц или два, а потом попробуйте прекратить утренние тренировки и уверяю вас, вы почувствуете разницу. Конечно любые  приятные и неприятные ощущения со временем «замыливаются» и пропадает первоначальная острота впечатлений. Особенно это касается приятных ощущений, к неприятным ощущениям привыкнуть труднее, но можно, если они не очень сильные. Если вы делаете зарядку каждое утро, вы привыкаете к ней и привыкаете к приятному ощущению сильного и здорового тела, которое она дает на весь день. И когда утром встает конфликт интересов между желанием подольше поспать и необходимостью сделать зарядку иногда может победить первое. Если это происходит не часто, то ничего страшного в этом нет, полезно время от времени почувствовать себя не очень и понять, что причина этого не очень - ваша собственная лень. Главное чтобы «день сачка» не растягивался на недели и месяцы, потому что при таком развитии событий, вы просто привыкните быть развалиной и смиритесь с этим.
     Для поддержания боевых навыков кроме самостоятельных тренировок необходимо минимум два-три раза в неделю посещать спортзал, где можно работать на снарядах, отрабатывать технику боя в парах и проводить спарринги. Такой режим занятий, не перегружая организм, позволит поддерживать хорошую спортивную форму очень продолжительное время. Стоит посмотреть на некоторых известных голливудских актеров вроде Чака Норриса, которому уже за шестьдесят, а как он здорово выглядит, и какие трюки до сих пор совершает в своих фильмах. Или Джеки Чан, в свои пятьдесят он до сих пор ловок как обезьяна и показывает технику недоступную многим молодым бойцам. Это результат постоянной работы над собой соблюдения режима нагрузок, отдыха и питания Ваше тело может в благодарность за заботу о нем, подарить вам долгие годы полноценной и здоровой жизни, поверьте это важнее и приятней чем сиюминутные удовольствия от спиртного, сигарет, обжорства или просто от лени.
     Лень и жадность к пище это уловки природы, направленные на то, чтобы животные не расходовали свою энергию зря и запасали жировые отложения впрок. В условиях дикой природы животное стремиться на как можно более продолжительный отрезок времени растянуть энергию, полученную после поедания пищи для того, чтобы быть способным добыть себе пищу еще. И если оно добудет еду, то оно стремиться наестся впрок, чтобы обеспечить себе запас на голодные времена.  Люди, это те же стадные животные, которые отличаются только более развитым интеллектом и емкой долговременной памятью. Людям, так же как и животным, присущи лень и обжорство, но если для животных такое поведение целесообразно для выживания в дикой природе, то люди расплачиваются за это собственным здоровьем. Почти любое животное в естественных условиях вынуждено жить впроголодь, добывая себе пищу ценой огромного напряжения физических сил. Современная цивилизация избавила нас от необходимости постоянно бороться за выживание с дикой природой, обеспечив почти всех людей в развитых странах приемлемым минимумом еды, комфорта и безопасности. Естественно, что более развитый интеллект, дает нам преимущества по отношению к другим видам живых существ, но зачастую, многие люди, не используют свой мыслительный аппарат тогда, когда нужно подумать о собственных здоровье и безопасности и оградить себя от излишеств. Человечество, особенно в развитых странах, смогло обезопасить себя от голода и обеспечить себе спокойное существование с минимумом физической активности и за это получило огромный процент людей страдающих ожирением  с деградировавшей мышечной системой.  Теперь людям не надо тяжелым физическим трудом добывать себе пищу, общественные системы безопасности худо-бедно функционируют, и поэтому нет необходимости постоянно быть готовым к защите собственной жизни.  Тело, не получающее нагрузок, на которые оно запрограммировано природой постепенно деградирует и  легко поддается различным заболеваниям. Лень животных в природе побеждается гораздо более сильными стимулами, такими как: чувство голода, которое преследует животное очень часто, инстинкт самосохранения, призывающий отстаивать свое право на жизнь в борьбе с другими животными, и инстинкт продолжения рода. Животное, попав в обстановку, где ему не придется испытывать чувство голода и бороться за выживание, потеряет навыки к добыванию пищи, потеряет стимул к активному движению и ожиреет так же как среднестатистический обыватель, не занимающийся физическим трудом.  Зачем далеко ходить, давайте, сравним ожиревших ленивых домашних котов, закармливаемых своими «добрыми» хозяевами, с обычными дворовыми котами, добывающими пропитание в тяжелой конкурентной борьбе. Дворовый кот даст сто очков форы домашнему по части выживания в естественных условиях. Некоторые домашние животные, выведенные человеком для развлечения, например маленькие комнатные собачки, вообще не смогут выжить без помощи человека. Исследования ученых биологов на лабораторных крысах и мышах дали поразительный результат, дольше жили и были более сообразительными и подвижными те животные которые имели постоянный недостаток пищи и жили впроголодь, в отличие от своих сытых собратьев. При доступности высококалорийной пищи, относительной безопасности существования и множестве нездоровых соблазнов, людям остается  уповать только на свой здравый смысл и чувство меры, которые вроде бы должен обеспечивать нам более развитый по сравнению с животными интеллект. Мы запрограммированы природой на значительные физические нагрузки, на возможность длительное время обходится без пищи и на борьбу за существование с другими видами животных и на конкуренцию с себе подобными. Без этого человек не смог бы выжить в условиях дикой природы и стать тем, кем он в настоящее время является - самым сильным хищником на земле. Но когда мы говорим что человек самый сильный хищник, не стоит обольщаться, понимая насчет силы буквально. Человек самый умный, хитрый и жестокий хищник, а вот с силой, особенно в последнее время, у нас людей туго и виноваты в этом только мы сами. Наше тело, которое способно на очень многое, в современной жизни лишено тех испытаний  и нагрузок, которые ему требуются и в результате за редким исключением весь наш потенциал пропадает зря и мы, все больше и больше в своей массе превращаемся в толстых и слабых неврастеников с проблемами со здоровьем и психикой. Это плата за нашу собственную лень и технический прогресс, который позволяет нам лениться еще больше.  Борьба за существование у людей сместилась с заданного природой физического уровня, на экономический, который является в какой-то степени виртуальным и создан самим человеком. Раньше,  при опасности или в любой экстремальной ситуации гормоны, выделяемые железами внутренней секреции, моментально мобилизовали организм и человек либо вступал в бой, либо спасался бегством, сжигая эти гормоны и спасая свою жизнь от опасности. Сейчас люди обеспечивают себя необходимыми средствами к существованию работой в основном не связанной с физическим трудом, но конкурентная борьба остается столь же острой, как и в доисторические времена. В случае опасности, настоящей или мнимой, мы так же как и раньше, мобилизуем свой организм на борьбу, и следовательно, у нас начинается выделение соответствующих гормонов например:  когда нас вызывают на ковер к начальству, когда у нас происходит конфликт с коллегой по работе, или когда мы просто ругаемся из-за отдавленной ноги в транспорте. И те гормоны, которые выделяются при чувстве опасности, направленные на мобилизацию организма перед боем, не сгорая, осаждаются в организме, вызывая стрессы и нервные расстройства, что в конечном итоге, наряду с общей детренированностью организма, приводит к различным болезням.  Я не призываю вернуться к старым временам, скинуть одежду, отрастить хвосты и залезть на пальмы, отказавшись от всех благ которые дает нам современная цивилизация. Плодами технического прогресса нужно пользоваться разумно, не изнуряя себя излишествами и не давая своему телу закиснуть от недостатка движения. Регулярные занятия спортом, и в частности боевыми видами спорта могут позволить вам сохранить физическое и психическое здоровье, сбросить накопившийся за день негатив, плюс подготовить вас к защите своей жизни и здоровья в случае необходимости. В Японии, например, есть заведения где вы можете сбросить нервное напряжение разбив несколько тарелок или стукнув несколько раз по макету человека в строгом костюме изображающего чиновника или начальника, говорят там такие заведения очень популярны. Снимать накопившийся стресс гораздо лучше в спортивном зале, где вы можете стучать сколько угодно по груше, представляя себе физиономию досадившего вам коллеги или ненавистного босса, сбрасывая при этом накопившийся негатив и сжигая гормоны.
    Кроме регулярных утренних и вечерних занятий можно использовать некоторые другие возможности для тренировки, сжигая ненужные шлаки и повышая свой уровень боеспособности. Есть так называемая идеомоторная тренировка, это мысленная отработка боевых техник и спаррингов с посылом импульса в бьющую конечность. Идеомоторная тренировка идеально подходит для людей, которые много времени проводят в ожидании чего-либо в людных общественных местах, в транспорте,  или просто во время обеденного перерыва на работе, когда невозможно отрабатывать технику боя на физическом плане. Суть этой тренировки состоит в том, чтобы мысленно прокручивать какую либо боевую технику, проводя силовой импульс в бьющую конечность. Начинать стоит с мысленной отработки простых техник: одиночных ударов руками и ногами, бросков или болевых заломов в стойке. На первых порах, так же как и на физическом плане, стоит представлять выполняемую технику медленно по фазам с мысленным подключением всех задействованных в данной технике мышц. Естественно, что приступать к идеомоторным тренировкам можно только после хорошего освоения выполняемых техник на физическом плане. Технику, которой вы не владеете в реале, вы не сможете четко представить в качестве идеомоторной, и никакого положительного эффекта мысленная тренировка в этом случае не даст. После хорошего освоения одиночных техник, можно отрабатывать серии, состоящие из различных ударов руками и ногами с подключением бросков, мысленную работу с оружием, против оружия, спарринги, борьбу и все что угодно. При мысленной тренировке необходимо добиваться полной иллюзии реальных ощущений выполняемых техник в мышцах вашего тела. На высших ступенях идеомоторной тренировки необходимо полностью отключаться от окружающего мира, впадая в своеобразный транс и представляя себе абсолютно реальный бой с противником с использованием всего арсенала боевых техник включая работу с оружием. Естественно, что вариант мысленной тренировки с впадением в транс нужно проводить в спокойном уединенном месте, где вас ничто не будет отвлекать и тревожить. Как вариант идеомоторной тренировки, можно выполнять мысленную атаку. Например, вы идете по улице, и вам на встречу идет пара молодых ребят. Представьте себе, как бы вы их атаковали в случае необходимости, и мысленно прокрутите комбинацию при сближении с ними  на расстояние удара, послав соответствующие импульсы в мышцы тела. Либо вы стоите на остановке, и вокруг вас стоят люди ожидающие автобус. Представьте себе, что на вас нападает человек стоящий сзади, продумайте защиту и варианты контратаки против нападения. Вы можете пользоваться этими мысленными атаками везде: в общественном транспорте, в толпе людей или просто идя по улице. Необходимо запоминать свои комбинации и пробовать осуществить их на парной отработке в спортзале, получилось хорошо, не получилось, вносите коррективы. Постоянная работа с мысленными атаками позволит вам, не задумываясь, быстро и эффективно атаковать противника, используя самые жесткие техники для его нейтрализации. Как-то, я рассказал об этом методе тренировок одному своему  знакомому, очень хорошему  бойцу. Выслушав меня, он скептически хмыкнул - «Вот и тренируйся мысленно, может ты когда-нибудь мысленно, станешь чемпионом мира». В принципе он был почти прав, несмотря на полезность идеомоторных тренировок без настоящих занятий в реале они сами по себе не сделают вас бойцом. Идеомоторная тренировка может стать своеобразной ловушкой для лентяя, который будет заменять нормальные занятия в спортзале, только на мысли о занятиях. Мысленная тренировка, это просто одна из составляющих подготовки бойца, полезная, но не более того. Но в тоже время не стоит недооценивать их пользу, особенно для тех, кто не имеет много времени и возможности тренироваться в реале.
    Если вы находитесь среди людей и у вас есть свободная минутка, вы можете использовать для силовой тренировки мышц изометрическую гимнастику. Изометрическая гимнастика это максимальное напряжение на 10-30 секунд различных групп мышц. Например, стоя на автобусной остановке, напрягите на десять секунд правую икроножную мышцу, собирая все силы своего организма в данной точке, доведя напряжение до максимума и продержав его десять секунд, расслабьте правую ногу и проделайте такое же упражнение с левой ногой. Далее также проводим напряжение правого и левого бедра.  Работая таким образом можно упражнять практически любые мышцы и группы мышц, доводя постепенно длительность максимального напряжения до 30 секунд. Кроме укрепления мышц и сердечно сосудистой системы у данного упражнения есть еще очень полезное свойство, с помощью его можно согреться в холодную погоду.  Другое полезное упражнение это толкание стены или любого крепко стоящего предмета, например дерева или столба, это тоже разновидность изометрической тренировки. Имея немного свободного времени, вдалеке от  любопытных глаз, вы можете немного потолкать стену имитируя конечную стадию какого либо удара. Вам нужно твердо встать на ногах и максимально сильно давить на стену в течение 10-20 секунд, вкладывая весь вес тела в свое усилие. По аналогии, в качестве упражнений для развития силы не требующих каких-либо сложных снарядов и значительного количества времени, можно использовать изометрические упражнения на вырывание столба или дерева,  ломание толстой палки, или сгибание лома. Пусть вы никогда не сможете вырвать столб, порвать пояс или согнуть лом, но зато, эти упражнения, значительно укрепят ваши мышцы и увеличат физическую силу. В принципе возможности для тренировок можно находить в любом месте и в любое время, было бы желание преодолеть собственную животную лень, но это уж кому что важнее.   
    Для тех, кто умеет хорошо работать, необходимо научиться научится отдыхать. Перетренировка так же опасна для организма, как и полное отсутствие тренировки вообще. Мышцы должны успевать восстанавливаться после физических нагрузок, и для этого им необходим отдых. Поэтому пару дней в неделю лучше всего ограничиваться 20-30 минутной утренней разминкой, совмещая это с посещением бани или просто отдыхом от физических нагрузок. При восстановлении организма после любой работы, очень важное значение играет крепкий здоровый сон. Многие люди приносят свои рабочие проблемы домой, и продолжают обдумывать дома их во время еды, смотря телевизор, перед сном и в итоге их сон превращается в продолжение суматошного рабочего дня. Очень важно научится переключаться с одного рода деятельности на другой. Если вы пришли домой к черту работу, почитайте книгу, пообщайтесь с домашними, посмотрите хороший фильм. Проблемы не решаться, если вы будете все время прокручивать их в голове, лишая себя нормального полноценного отдыха. Перед сном очень полезно принять теплый душ и помассировать ступни ног в течение нескольких минут, это поможет вам расслабится и спокойно уснуть. Перед сном необходимо научиться полностью расслаблять мышцы тела для их лучшего отдыха. Лягте у себя в кровати на спину, вытяните полностью руки и ноги и закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании, делаем вдох и думаем вдо-о-ох, представляя волну тепла идущую через нос вместе с вдыхаемым воздухом вниз к животу, на выдохе думаем вы-ы-ыдох, представляя как все ненужное, уходит из организма вместе с выдыхаемым воздухом. Дышите  животом, надувая его при вдохе и стараясь прижать к позвоночнику при выдохе, делая 5-6 вдохов в минуту. Сделав пятьдесят-шестьдесят дыхательных циклов, переключите внимания на мышцы вашего тела.  Постарайтесь расслабить мышцы рук, прибегнув к методу мысленного осмотра. Сосредоточьтесь на кончиках пальцев левой руки, затем медленно попробуйте продвигать ощущение в верх по руке, мысленно осматривая тот участок руки который вы сейчас чувствуете, и стараясь убрать все напряжения в рассматриваемом участке тела, повторяйте про себя следующую формулу «я спокоен, я совершенно спокоен, пальцы моей левой руки наливаются приятной тяжестью и теплом, мои пальцы расслабляются, мне хорошо, я спокоен, я  совершенно спокоен». Вы должны почувствовать тепло и приятную тяжесть в участке тела, о котором думаете, это значит, что в этом месте ваши мышцы расслабились. Далее мы поднимаемся по руке выше, расслабляя кисть, запястье, предплечье и т.д. Не торопитесь, и не старайтесь очень что-то почувствовать, ощущения тяжести и тепла придут при регулярной практике со временем. Расслабив, таким образом, левую руку от кончиков пальцев до плеча,  мысленно просматривая ее, и меняя формулу самовнушения в зависимости от участка тела, который вы рассматриваете, переходим к расслаблению правой руки, делая все аналогично варианту с левой рукой. После этого  расслабляем ноги, также начиная от кончиков пальцев и идя вверх к бедру. Далее расслабляем мышцы туловища, начиная от плеч и опускаясь мысленным взглядом вниз к животу, далее расслабляем мышцы спины. На конечном этапе расслабляем мышцы головы, лица и шеи, уделяя особое внимание мышцам лица, представляя как лицо буквально стекает вниз по направлению к земле. В  случае с расслаблением мышц головы и лица в формулу самовнушения вместо тепла вводим слова о приятной прохладе, все остальное с соответствующими поправками аналогично формуле самовнушения для рук. В заключении, когда во всем вашем теле будет ощущение приятной тяжести и тепла, пожелайте себе приятного сна и установите мысленно то время, в которое вам необходимо проснуться. Скорее всего, вам не удастся сразу почувствовать тепло и тяжесть во всем теле, будет большим успехом, если вы сможете вызвать это ощущение хотя бы в руках, то же самое касается и установки времени пробуждения, но успех несомненно придет, при условии ежевечерних занятий. С непривычки это может показаться утомительным, вместо того чтобы посмотреть телевизор допоздна и сразу, завалившись на бок уснуть, заниматься всякой мутью, расслабляя мышцы и чего-то там представляя. Уверяю вас, попробуйте делать перед сном это упражнение, и через месяц-другой вы будете гораздо лучше спать ночью, кроме того, вам потребуется меньше времени для полноценного отдыха. Этим упражнением можно  пользоваться после тяжелых нагрузок, для быстрого восстановления организма, полчаса отдыха с полностью расслабленными мышцами тела приведут ваш организм в порядок. Мышцы тела можно научится расслаблять и лежа, и сидя с прямой спиной на стуле, и развалившись в кресле, конечно лучший отдых тело получит в первом случае, но при невозможности лечь необходимо научится любое удобное положение для расслабления максимального количества мышц. В случае кратковременного отдыха вместо пожелания себе спокойного можно представить себя на пляже, спокойно загорающим под теплыми лучами солнца, ощутите легкий ветерок, который ласкает ваше тело, постарайтесь услышать тихий шелест волн и крики чаек вдалеке. Кроме пляжа вы можете представлять себе любую обстановку которая действует на вас наиболее умиротворяющее. Эффект этого упражнения просто поразителен за относительно небольшой промежуток времени ваш организм восстановится и будет готов к работе.
    Самым большим врагом на пути самосовершенствования является  наша собственная лень, на корню пресекающая все наши самые благие намерения. Противопоставить лени можно только сильную волю. Воля это возможность человека осуществлять задуманное, несмотря на объективные и субъективные трудности. Можно найти тысячу причин, чтобы не тренироваться, при чем многие причины могут быть действительно серьезными и почти не преодолимыми. Все дело только в нашей воле, если мы по настоящему решили чего-то добиться, то ничто не должно свернуть нас с пути. Многие люди способны на кратковременное волевое усилие, очень не многие способны на длительные испытания своей воли. Занятия боевыми искусствами требуют именно длительного проявления силы воли, год за годом делать одни и те же упражнения, отрабатывать одни и те же приемы, доводя их до недосягаемого совершенства, постоянно поддерживать себя в боеготовности, терпеть боль и преодолевать страх, этот путь не для слабых духом. Сила воли укрепляется по мере преодоления собственных слабостей, собственной лени и благодушия, самый тяжелый бой, это бой с собой, потому, что он длиться всю жизнь. Наше животное начало, которое есть абсолютно в каждом человеке, тянет нас назад в пампасы, а та маленькая искорка, которая нас собственно и делает людьми, очень слаба и может легко потухнуть. Наша задача не дать потухнуть этой искре, а раздуть огонь в своей душе, который будет гореть всю жизнь. Этот не значит, что необходимо полностью подавить в себе все животные порывы, это невозможно, да и вредно, может съехать крыша. Сила воли должна поставить под контроль мощную животную силу нашего организма, а сила, которая находится под контролем, уже не разрушает, а созидает. Можно написать много умных и красивых слов, а суть останется одна, никто ничего в жизни за нас не сделает, никто не может нас за шкирку вытащить к счастливой и здоровой жизни. Никакой, даже самый замечательный, старик мастер с узкими глазами не превратит нас волшебным образом в супербойцов, проведя за руку через все трудности опасности к заветной цели.  Критическое отношение к различным невероятным басням и крепкая воля, помогут вам не попасться в сети к нечистоплотным гуру, провозглашающим себя супермастерами получившими тайное знание где-нибудь в Китае или в Тибете. Чтобы чего-то добиться, нужно пахать самому. Кто-то может нам что-то подсказать или посоветовать, но пройти свой путь мы должны сами, слушая или не слушая советы,  выбирая то, что ближе по духу каждому из нас не  забывая конечно о здравом смысле. Известно много примеров когда талантливые инструктора боевых искусств, используя свои способности к внушению, напускали мистического тумана вокруг простых вещей для порабощения своих учеников и создания сект. Именно здравый смысл поможет отличить шарлатана от человека, у которого можно чему-нибудь научиться, и именно здравый смысл не позволит нам стать рабами в какой-нибудь секте полоумного гуру с замашками диктатора.
    Как одно из упражнений для укрепления силы воли можно использовать метод стального стержня. Сядьте ровно на стул выпрямите спину, сделайте несколько десятков циклов дыхания животом, чтобы убрать посторонние мысли, далее расслабьте мышцы тела, прибегнув к методу мысленного осмотра. Затем представьте себе стальной стержень, который находится внутри вас в вашем теле в районе позвоночника. Необходимо ассоциировать свою волю с этим стальным стержнем, повторяя при этом следующую формулу самовнушения «я спокоен, я совершенно спокоен в любой ситуации, у меня стальная воля, я воин, я победитель». Формулы самовнушения могут быть разными, главное чтобы они были всегда положительно заряженными и не использовали частицу «не». Например, нельзя использовать словосочетание «я не боюсь», замените его на «я храбрый» или «я мужественный» и получится то, что надо. Наш мозг лучше всего воспринимает образы, а не пустые слова и стальной стержень внутри вас, это сильный образ воли и мужества, чем ярче вы сможете представить себе этот стальной стержень, тем лучше. Далее необходимо постараться пропитать этот стержень вашей энергией, решимостью, силой и волей, сделав его чуть-чуть длинней и чуть толще, для этого на вдохе мысленно проводим вдыхаемый воздух к стержню, а на выдохе представляем как некая субстанция укрепляет этот стержень. Регулярно практикуя это упражнение необходимо добиться, чтобы маленький стержень вашей воли, наполненный энергией, силой и уверенностью стал толстым и высоким столбом пронизывающим все ваше тело и дающим вам силу в любых ситуациях. Это упражнение необходимо сочетать с работой по укреплению силы воли на физическом плане. Работа с волей начинается там, где всякая другая работа заканчивается, когда кажется, что уже нет сил, когда кажется, что все потеряно, когда кажется, что ничего уже сделать нельзя, вы должны представить себе этот стержень силы и воли, сказать себе «я выдержу!!!» и продолжать вести бой, бежать, работать или терпеть боль. Сила воли нужна тогда, когда не хватает физической силы, техники или таланта, тогда боец держится только на одной воле, делая то, что, казалось бы, он сделать не в состоянии. Простой тест: вы целый день работали, устали как собака, голодный и злой вы вернулись домой, вместо того, чтобы набить пузо и развалиться перед телевизором, проведите небольшой сеанс расслабления мышц и сознания, и затем устройте себе хотя бы получасовую тренировку или идите в спортзал, чтобы провести полноценное занятие. И так не один раз в качестве эксперимента, а хотя бы три четыре раза в неделю в течение всей жизни. Это совсем не просто, но иначе ни как, можно конечно тешить себя иллюзиями насчет того, что сегодня я сачкану а вот завтра… Завтра вы сачканете тоже и от всех благих намерений и шикарных планов останется один пшик. Это касается не только тренировок, те же самые принципы применимы ко всем сторонам человеческой жизни. Учеба, избавление от  вредных привычек, достижение каких либо жизненных высот требуют от нас колоссальной силы воли и работы над собой. Именно от нашей решимости и крепости нашей воли зависит успех в любом деле. «Сейчас, сегодня и всегда» - эта фраза должна стать девизом человека, который хочет чего-то достичь в этой жизни, а не тешить себя пустыми мечтами о недоступных далях.
http://srub3.narod.ru/p12.htm